No solo lo que comes, sino cuándo lo comes, influye en tu salud. Descubre las ventajas de elegir el alimento adecuado a cada minuto del día.
"Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Así nos habla desde tiempos remotos el refranero popular, y así nos lo dice ahora también la ciencia: para estar sanos –e, incluso, para prevenir la obesidad– no solo importa qué y cuánto comemos, sino cuándo lo hacemos. De ese modo, cuestiones que antes sabíamos de forma más o menos intuitiva, como que las cenas deben ser ligeras y los desayunos contundentes, han encontrado su aval científico de la mano de la cronobiología y de dos ramas íntimamente ligadas a ella: la cronodieta y la crononutrición.
Lo primero que habría que explicar es que todos nosotros disponemos de un reloj interno que marca el ritmo de nuestra vida. Un cronómetro que marca desde la renovación diaria de las células de la piel hasta los ciclos menstruales femeninos, pasando por multitud de cambios hormonales que, sin que nos demos cuenta, se están produciendo en nuestro interior con un ritmo determinado.
La cronobiología sería la disciplina encargada de estudiar estos ritmos biológicos, así como sus aplicaciones en medicina y biología. Dentro de ella, en los últimos años se ha avanzado en comprender cómo nuestros ritmos diarios afectan a los alimentos y los nutrientes que ingerimos; así, “la crononutrición estudiaría cómo los valores plasmáticos de los nutrientes y su utilización cambian en nuestro organismo a lo largo del día y de la noche –explica la dra. Marta Garaulet, catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición en la Universidad de Murcia y miembro del Grupo de Investigación en Nutrición de dicha universidad–. Y la cronodieta daría un paso más: el de intentar comprender a qué hora es conveniente comer ciertos alimentos para estar más sano”.
¿Sería posible, pues, dibujar un horario en el que aparezcan reflejados alimentos “prohibidos” y “permitidos” según la hora del día? Pues, aunque, como nos advierte la dra. Garaulet, “eso aún no es posible”, de momento sí tenemos algunas pistas: “Lo que sí está claro es que la capacidad del organismo para asimilar los hidratos de carbono rápidos, como los dulces y azúcares, es mucho mayor por la mañana que por la noche”. Imaginemos que nos comemos dos pasteles: la respuesta insulínica, es decir, la capacidad de eliminar ese azúcar de la sangre y pasarla a la célula, es muy alta por la mañana, disminuye al mediodía y cae en picado por la noche. Lo que esto nos indica es que tenemos una mucho mejor tolerancia a los carbohidratos rápidos a primeras horas del día.
Cuestión de horas
Esto está muy relacionado con el sobrepeso y la obesidad. Como señala el periodista especializado en información sanitaria Juan Manuel Barberá, autor junto al dr. Juan Tamargo del libro 'Cronobiología-farmacología-patología' (Ed. Mayo), “los adipocitos –las células de nuestro cuerpo encargadas de almacenar la grasa– también están sujetos a ciertos ritmos biológicos. Así, por la noche están dispuestos a descansar y a mostrarse más perezosos para eliminar grasas, por lo que si la alimentación antes de ir a la cama es rica en grasa o azúcares refinados tendremos más facilidad para engordar”.
Lo que comemos está íntimamente relacionado con la secreción de insulina, hormona que, entre otras cosas, le dice a las células si deben guardar o no determinada cantidad de energía. Esta guía celular se trastoca cuando se come entre horas, no se desayuna o se cena copiosamente porque hubo un salto en una de las comidas. Ello lleva a alterar el ciclo celular del adipocito, haciéndole almacenar grasa y azúcares cuando debería eliminarlos, y a la inversa. Este es el principio de la obesidad. Pero la cronobiología y la crononutrición son mucho más ricas y complejas, señala la dra. Garaulet: “Nuestro grupo de investigación demostró –y fue un bombazo científico– que la grasa corporal también tiene horas”. Para entenderlo, hay que explicar que tenemos un reloj central, situado en el hipotálamo, que pone en hora todo nuestro organismo y se sincroniza gracias a factores externos. Así, por ejemplo, para que nuestro cuerpo se adapte cuando viajamos a América, debe saber que son una media de seis horas menos, y esto lo va a conocer gracias a la luz, pero también por nuestros horarios de comida y sueño.
Los genes reloj
“Lo que ha sido una revolución es ver que, aparte de este reloj central situado en nuestro cerebro, muchos tejidos y órganos también poseen relojes. Además, cada órgano tiene sus horas: el estómago tendrá que tener con los alimentos un horario diferente al del hígado, puesto que llegan a él mucho antes. Si todos los órganos tuvieran la misma hora sería como si todos los semáforos se pusieran en rojo o en verde al mismo tiempo”, explica Garaulet. A partir de ahí, los investigadores de la Universidad de Murcia demostraron, por primera vez, “que también nuestra grasa corporal posee un horario, así como todos sus genes y hormonas. Por tanto, va a ser muy importante a qué hora comes, pues si lo haces en un lapso de tiempo en el que la grasa no tiene la enzima necesaria para que lo acumule o lo movilice cuando lo necesites, nos podemos encontrar con el problema de la grasa abdominal, que no se localiza en el tejido adiposo y que es muy dañina”, señala esta experta. Por tanto, nuestros horarios de comida deben estar sincronizados con los del cerebro y con todos los órganos de la digestión.
Durante siglos, la cronobiología apenas fue importante: los humanos seguíamos los ritmos circadianos de luz y oscuridad, adaptábamos los horarios de sueño y comidas a estos ritmos y teníamos nuestros relojes “en hora”. De hecho, los integrantes de las comunidades amish, que no utilizan luz eléctrica y continúan rigiéndose por la salida y la puesta de sol, los tienen perfectamente sincronizados. Pero, en nuestra sociedad occidental, el organismo tiene problemas para distinguir si es de día o de noche, y a ello tampoco ayudan nuestras costumbres alimenticias.
Buenos hábitos
Como señala la doctora Susana Monereo, jefa de Endocrinología del Hospital de Getafe en Madrid, “cada órgano tiene genes reloj que, bajo las órdenes del reloj central, regulan la producción de las hormonas y sustancias que son la base del metabolismo, así como el hambre y la saciedad. Por ejemplo, por la noche se produce leptina, que es una hormona que quita el hambre y deja dormir. Si comemos de noche rompemos el ciclo biológico y tendemos a ganar peso. En algunas personas obesas se han detectado mutaciones en los genes reloj del tejido adiposo”.
De ahí que uno de los enfoques terapéuticos del futuro será regular las horas de comida y buscar horarios adecuados para la ingesta de cada tipo de alimento. Habla la dra. Monereo de mutaciones, y en este sentido hay que señalar que un 30% de la población tiene una mutación que les hace producir una sustancia llamada timina en vez de otra llamada citoxina. Y, así, encontramos personas que, comiendo lo mismo, tienen una mayor o menor propensión a convertir esos alimentos en grasa: “Son más propensas a que su organismo no sincronice bien sus relojes, son desordenados en sus hábitos y tienden a comer por la tarde-noche, cuando más se engorda –concluye la dra. Garaulet–. Eso tiene que ver con su genética, pero lo importante es que, pese a ello, con unos correctos hábitos podemos hacer que esos genes no se expresen. Los genes te pueden predeterminar, pero no te predestinan. No es cierto aquello que decía Marañón de que “el individuo nace obeso y muere obeso”. Esa visión fatalista hace mucho daño.
5 claves para ponerte en hora
Con la luz blanca o led, el organismo no sabe si es de día o de noche. Por eso, es conveniente eliminar los fluorescentes de las cocinas y poner en su lugar lámparas de luz amarilla, para que el cuerpo reconozca que no es de día.
Hay que evitar picotear y tener unos horarios claros de comida para que el organismo pueda saber qué hora es.
Se deben hacer un mínimo de tres comidas al día. Pueden hacerse hasta cinco ingestas diarias, pero teniendo en cuenta que habrá que ir reduciendo el número de calorías en cada una de ellas.
No debemos comer por la noche: nuestro cuerpo no está preparado para ello, lo percibe como si fuera de día y desincroniza todos nuestros relojes. Hay que cenar poco, y pronto, dejando transcurrir un tiempo entre la cena y la hora de ir a dormir.
Debemos comer despacio. Se sabe que las mujeres obesas tienden a comer en la mitad de tiempo que las delgadas. Esa velocidad es nociva para nuestra cronobiología y para los sistemas de saciedad del organismo, y se asocia con aumento de grelina, disminución de leptina y peor sueño.
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